Después paso a los ejercicios con pesas, hago 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios, aunque antes de cada ejercicio hago una serie extra con muy poco peso para acostumbrar el musculo al movimiento (+- el 40/50% del peso que coloco en el resto de series).
Los ejercicios prácticamente son iguales en las dos sesiones semanales, el único cambio que hago son dos ejercicios que el lunes los hago en máquina y el jueves con barra o mancuernas.
Estos son los ejercicios:
- Curl de piernas acostado. (Lunes y Jueves)
- Curl de piernas sentado. (Lunes y Jueves)
- Sentadillas Hack (inclinada) (Lunes y Jueves)
- Sentadillas frontales en maquina (Lunes) y con barra (jueves)
- Prensa inclinada. (Lunes y Jueves)
- Avance pierna en máquina. (lunes) y con mancuernas (jueves)
- Extensión de piernas en máquina. (Lunes y Jueves)
- elevación de talones (Lunes y Jueves)
- Abductores / Aductores en maquina (Lunes y Jueves)
Al finalizar, un minimo de 45 minutos de bicicleta (Spinning) con un desarrollo agil y finalizo con la clasica sesión de estiramientos.
La sesión me ocupa alrrededor de 2hrs y media, todo incluido.
5 comentarios:
Madre mia, ta vas a poner como un toro!!!
Pero me falta el "poso" que te dan los años pedaleando y eso en una subida a un puerto vale mucho.
Por ejemplo, cada tarde cuando me pongo a hacer spinning suelo coincidir con otro, mas o menos de mi edad, pero con algo de sobrepeso, pues tenias que ver la cadencia que le mete a la bici y parece hacer bastante menos esfuerzo que yo.
¡Pero si el día sólo tiene veinticuatro horas! Madre mia. Definivamente,siempre seré un globero.
Cuando he visto el primero me han venido los sudores frios. Lo hice el primer dia y no lo he vuelto a hacer de lo que me costô y las agujetas que me dieron después. Me tendré que volver a poner... :-(
En cuanto al resto es exactemente lo mismo que estoy haciendo yo, aunque solo un dia por semana.
Gracias, muy instructivo.
tienes razón, al principio es un ejercicio con el que salen más agujetas, pero luego se lleva bbien.
a mi, con el que me dan los sudores frios es con el de avance de pierna en maquina, cada vez que aumento peso, ahi están mis amigas las agujetas para saludarme.
Hoy, hoy toca aumentar el peso. brrrr :-(
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