Acabada la sexta semana de entrenaiento casi con 12hrs sobre la bici (entre el hierro de spinning y la flaca). la tónica de la semana y con lo que me como el coco ahora es con la cadencia, despues de los comentarios de compañeros mucho más experimentados que yo, he recordado una frase que me ha dicho varias veces Eduard. Eduard (toda una vida en bici) es la persona que realmente me ha metido el gusanillo de la carretera, verlo a sus más de 70 años andar lo que anda y estar como está, es un reto para mi.
Pues Eduard me ha dicho en más de una ocasión que mejore mi cadencia, que con los años lo primero que se pierde es la fuerza, la agilidad dura bastante más.
Esta próxima semana aún siendo de "descanso", las sesiones que haga van a estar centradas en la cadencia, con el hierro de spinning tengo que estar sobre 100 y con la flaca, la intención es el sábado repetir la ruta de la semana pasada (120Km), pero intentado hacer una media de +85rpm, acabaré "doblao" eso ya lo sé, pero voy a ver si puedo aguantar una salida completa con una cadencia más alta de la que llevo habitualmente.
En cuando al peso, lo tengo estabilizado, ni un gramo para arriba ni un gramo para abajo, 69,4Kg, llevo así ya tres semanas, aun me quedan algunos meses, espero bajar algún kilito.
Las pesas, se nota, se nota la ganancia de fuerza, muevo bastante más peso que a inicios de año, a ver si eso se traslada a la bici y soy capaz de mover agilmente buenos desarrollos.
Soy consciente que con solo dos salidas semanales no es suficiente para coger una buena forma, las sesiones de spinning no son lo mismo, lo ideal seria buscar un dia más entre semana (miercoles) para salir, pero es tan complicado, hay poco tiempo, me gustaría encontrar la forma, sigo pensando...
Ya falta menos para pasar a mi zona 2, ahi vendrán las series, más intensidad, los puertos (Ventoses, Font Rubí, la torreta, Juncosa y más, bastantes más y estan ahí esperandome y yo deseando ir a por ellos, me gusta subir, a mi ritmo pero es donde más disfruto.
poco a poco se va haciendo camino.
5 comentarios:
Sabio consejo de Eduard, si quieres que tu vida ciclista sea larga, utiliza cadencias ágiles, por encima de 85 rpm.
Fran sabes cual es tu UL, para la zona 2 es fundamental, la mayoria del trabajo debe de ser Subumbral, deberías hacer algun test de rendimiento para saber cuales son tus umbrales y poder trabajar con mas calidad.
Mi UL, nunca me he hecho un test de rendimiento, tengo una ligera idea pero por sensaciones, mi FCmax está en 184 (bueno esto es a lo máximo que he llegado), hace unos meses me movia muy bien en torno a 167ppm, algo más de mi 90%, así que estimo que era esa, supongo que ahora, a inicios de la temporada será mas baja.
yo he estimado que podré moverme por debajo de 160ppm y con esas pautas pretendo inciar los entrenamientos de mi zona 2 y poco a poco ir subiendo.
Ya sé que lo ideal es hacerse una prueba de esfuerso o un test de rendimiento, pero no conozco ninguno casero que sea fiable.
Si tu sabes de algún test que pueda realizar yo mismo y lo quieres compartir, me seria de muchisima utilidad.
Bueno, deberías buscar un circuito donde nadie te moleste, que no tengas que parar, lo suyo es que tenga un denivel de un 2% aprox. un falso llano. La prueba debe de durar aprox. 20-30 minutos, calienta bien antes sobre 30 minutos a rodaje no superior al 70%.
Empieza en parado, debes hacer ese circuito a los maximo que puedas, es duro pero aguanta, lo suyo es que lleves siempre el mismo desarrollo e intenta llevar la misma cadencia, esta como hablamos sobre 85rpm.
La Fc media de la prueba sera tu teórico UL(umbral de lactato), no es exacta pero puede valer.
Tomate tiempo, fc media, Fcmax y velocidad, tambien fíjate en velocidad del viento y temperatura. Cada 8 semana repite la prueba en ese mismo circuito en las mismas condiciones, así podrás chequear tu mismo tus progresos.
Por ultimo, debes de ir muy descansado y si durante la prueba tienes algun problema, abortas la prueba. No necesariamente tienes que llegar al 100% de la Fc en la prueba.
Si tienes un polar para pasar datos al Polar trainer es lo ideal.
Si quieres y tienes un polar me puedes mandar la grafica de la prueba y te digo cual es tu situacion.
Una vez que tengas ese UL teórico, debes entrenar el mayor volumen que puedas justo por debajo y solo pasarlo en dias puntuales, por ejemplo haciendo series o trabajo de fuerza.
Cuando tengas ese dato, ya te diré como entrenarlo.
Por cierto el 90% de UL es mucho, eso se suele tener cuando se esta en plena forma. El año pasado yo llegue al 92% de UL pero cuando estaba a tope, ahora estoy por el 85% mas o menos.
Venga Fran que este año te vas a salir...
A ver si el viernes puedo hacerlo, sé de un lugar que cumple esos requisitos, hay algún tramo del 3 o 4% pero son cortos y el desnivel medio es mas o menos del 2%. ¿he de hacerla sentado o puedo ponerme de pie en algún tramo?.
Polar no tengo, tengo un Sigma Rox 9, tambien me graba todos los datos cada 5seg. (FC, velocidad, altura, desnivel, temperatura), va muy bien.
Ya te mandaré la gráfica de la prueba con la FC, velocidad, desnivel y medias totales.
gracias tio.
Lo suyo es que lo realices sentado, como si fuese una prueba de laboratorio, el protocolo que utilices sera el que siempre tendras que hacer cuando lo repitas. Sentado, con el desarrollo que sea, con la cadencia que sea, y sobre todo la velocidad del viento es fundamental cuando repitas la prueba, debe ser lo mas aproximada a la anterior.
Como te digo el llegar al 100% de la Fc no es fundamental, podrás llegar o no, lo importante es la media, los demas datos serán para contrastar con el siguiente test. El 2% de desnivel medio es ideal.
Ahora suerte y ya me mandaras la gráfica.
entrenadorymasajista@yahoo.es
Y recuerda Fran, descansado, bien comido, calentando lo suficiente y aborta la prueba si tienes algun problema.
Aviso, 20 minutos a tope se hacen muy duros, empieza los 5 primeros en progresión para coger ritmo. La distancia en Km que no exceda de 15Km, aquí lo hacemos con 13Km y sale muy bien.
Suerte.
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