esta semana he hecho más dias de recuperación sobre todo despues de hacer series de fuerza.
la cosa ha ido así
Lunes -> descanso
Martes -> Series de fuerza combinando pesas y bici
Miercoles -> Descanso
Jueves -> Series de fuerza en rampa 10% (34 Km)
Viernes -> Descanso
Sabado -> Fondo (146 km).
Domingo -> Salida club (91 km)
y hoy analizando las salidas del fin de semana, he descubierto algún que otro "pequeño" detalle,
- No sé andar al 80%, o bajo al 75% que se va muy cómodo o subo al 85% donde ya notas el esfuerzo que vas realizando. Rodar al 80% teoricamente es una velocidad rodaje a la que hay que aguantar la mayoría del tiempo, pero yo o me relajo y voy al 75% y eso es ir por debajo de las medias que quiero hacer, o voy entorno a mi 85% donde voy a quemarme antes. Que hay que regular!!!!.......
- Tengo bastante fondo, quizás soy un poco diesel, me hacen falta unos kilometrillos para empezar a funcionar, pero este sábado la salida de 146Km la acabé muy muy bien.
- Otra cosa que me choca son las medias,
- La Media de la frecuencia cardiaca, según lo que voy viendo día a día, esta media no vale para "ná", igual hago una ruta al 75% y saco, eso, una media del 75% de la FCmax que me pego salida con series y con algún que otro puerto y porque he bajado un puerto y la FC me ha bajado a valores de andar por casa durante el descenso, tambien saco una media del 75% de la FCmax, pero llego a casa y llego doblao. El esfuerzo realizado no es el mismo, eso ya lo puedo asegurar yo, NO ES EL MISMO.
- La cadencia media, voy la mayor parte de la salida por encima de 85rpm, pues al final de la misma siempre estoy en torno a las 80/81 rpm.
- y no digamos nada de la velocidad media, cuanto menos media saco, con más tostón y más doblao llego a casa.
En fin, después de cada salida cada uno sabe la intensidad que le ha metido durane la misma, las medias cada vez que las miro me dicen menos.Durante el mes de Abril voy a ir aumentando el volumen de las salidas, sin sobrepasar mi umbral pero intentando hacerlas a ritmo de "marcha", intentado ir la mayor parte del tiempo rondando el 80% de la FCmax y poco a poco ir metiendo desnivel, luego en Mayo habrá que empezar a meter puertos con mayor longitud y empezar a subir a mayor intensidad.... eso para los sábados.
Para los domingos seguiré con las salidas con el club, haciendolas al 70%-75% de la FCmax, por lo que seguiré saliendo con la 2ª que vamos como amigos y este último domingo ya se vió buen nivel.
y con todo este coctel, seguiremos entrenando.
2 comentarios:
Fran que vas muy bien hombre, con tu permiso, lo que comentas es lo normal, hay que saber interpretar los datos, no es lo mismo 30 de media con viento de cara que de culo...esta claro.
La FC aun siendo un dato no muy preciso, pero es lo mas fiable que tenemos, lo suyo seria la potencia, ahí si que no hay duda, o mueves o no mueves.
La Fc media va en función de la distancia, etapas de mas de 150km a mas del 80% es estar muy fuerte. El 85% es una frecuencia casi Umbral, para ser de crucero no es muy recomendable, subir un puerto, tirando en grupo, bueno algo puntual, al 85% calcula que podrias aguantar tiradas de 2 horas aprox. a esa intensidad en el mejor de los casos. Con la FC esa es la cuenta, el porcentaje es proporcional al tiempo, mas tiempo menos porcentaje, la QH esta por debajo del 80%, por ejemplo.
La cadencia, si vas ligero tiras de cardio, si vas atrancado tira de fuerza, de cardio tienes mas aguante que de fuerza, ademas la recuperacion es mas rapida y efectiva, si quemas las piernas, te quemas..no hay otra.
Y si Fran, el 80% seria el ritmo normal, contando que si subo suben las pm y si bajo, bajan. Al final la media a sido menor de 80, pero en los tramos de rodaje has ido al 80%. Para hacer medias por encima del 80% hay que sufrir un poquito.
Lo que si te digo es que ahora que veo que empiezas el periodo especifico, la idea es sufrir un poco mas,hacer salidas como si estuvieses en carrera y sobre todo cuidar bien los descansos, si no estas recuperado, si no descansas, no rendirás.
Cuídate.
Si Andres, ahora tocan tiradas largas a ritmo de carrera.
Rodar sobre el 80%, acostumbrar al cuerpo a ese esfuerzo que creo que lo tengo demasiado acostumbrado a ir al 75%.
Subir en torno al 85% y bajar que no lo solemos tener en cuenta pero las bajadas tambien son importantes.
y es una pena que los medidores de potencia sean "prohibitivos". Nos tenemos que conformar con lo que tenemos, que yo con esto tengo mucho que andar y creo que bastante margen de mejora.
un Saludo
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